Nutrition & compétition

Mon alimentation le jour d’une compétition

    

Le jour de la compétition mon alimentation est primordiale pour avoir de l’énergie tout au long de la journée et être performant sur les épreuves.

⇒ Tout au long de la semaine je dois avoir une alimentation variée et équilibrée.             

Veille de la compétition, il faut commencer à faire le plein d’énergie. Lors du dîner :  

  • Des glucides complexes (pâtes et riz complet, boulgour…)
  • Des protéines de bonnes qualités (œufs, viande maigre, poisson demi-gras)
  • Des légumes cuits à la vapeur, au four, à l’eau
  • Un produit laitier
  • Un fruit pour apporter des vitamines
  • De l’eau régulièrement sur la journée

⇒ A EVITER : les produits gras, les produits sucrés

Jour de compétition :

L’objectif est d’avoir un maximum d’énergie tout au long de la journée, d’être performant sur les épreuves et de ne pas ressentir de douleurs intestinales.

Pour cela, le petit déjeuner doit être composé :

  • D’un grand verre d’eau
  • De glucides complexes (céréales (flocons d’avoine, muesli) ou tranches de pain complet avec de la confiture ou du miel)
  • De protéines (lait, yaourt, fromage blanc, tranche de jambon blanc ou blanc de poulet)

⇒ A EVITER : les produits sucrés, les fruits

Le déjeuner avant l’épreuve : plus d’1h30 avant le début de l’échauffement pour avoir le temps de digérer.

  • Un grand verre d’eau
  • Des glucides complexes (salades de pâtes complètes, de riz complet, de boulgour…)
  • Des protéines de bonnes qualités (œufs, viande maigre)
  • Un produit laitier pour apporter le calcium dont mes os ont besoin pour être solide

⇒ A EVITER : les sodas, les produits sucrés, les fruits, les matières grasses cuites, les aliments trop forts en goûts (ail, épices, piments, oignon)

⊗ A PREFERER : les cuissons à la vapeur, à l’eau, au four, au grill. Ajouter un peu de matière grasse (huile d’olive, de colza) après cuisson et des épices (muscade, sel, plantes aromatiques) pour donner du goût.

 

La collation avant l’épreuve : à manger dans les 30 minutes avant l’épreuve

  • Un grand verre d’eau
  • Des glucides simples pour se donner de l’énergie rapidement (barre de céréales faite maison*)

La collation après l’épreuve : à manger dans les 30 minutes après l’épreuve                                                                 

  • Un grand verre d’eau
  • Des protéines pour que tes muscles récupèrent plus vite (une poignée d’amandes)
  • Des glucides pour reformer les réserves en énergie (fruit, jus de fruit, tranche de pain)

 

Exemple de menu     

Le diner veille de compétition :                                                                                                            

  • Une portion de quinoa accompagnée de courgettes cuites à la vapeur avec un filet d’huile de colza
  • Un filet de dinde au curry
  • Une tranche de comté
  • Une poire
  • De l’eau régulièrement sur la journée

Le petit-déjeuner jour de compétition :

  • Un grand verre d’eau
  • Un bol de fromage blanc avec des flocons d’avoine, quelques amandes, une cuillère à café de confiture

Le déjeuner :

  • Un grand verre d’eau
  • Une salade de pâtes complètes, avec des haricots et des morceaux de poulets accompagnés d’un filet d’huile d’olive
  • Un yaourt nature

La collation avant l’épreuve :

  • Un grand verre d’eau
  • Une barre de céréales faite maison*

La collation après l’épreuve :

  • Un grand verre d’eau
  • Une poignée d’amandes
  • Un jus de fruit

                             * Recette d’une barre de céréale maison              

 

INGREDIENTS pour 6 barres de céréales                                                                            

  • 100 g de flocons d’avoine
  •  40 g de fruit séchés (cramberries, figues, raisins secs)                                                             
  •  70 g d’oléagineux (amandes, noisettes, noix de pécan, pistaches)
  •  85 g de sirop d’érable
  •  10g de graines de chia (sésame, pavot…)
  •  30 g de beurre
  •   1 cuillère à café de vanille

PREPARATION :

  • 1)  Préchauffe ton four à +180°C.
  • 2)  Fais fondre le beurre, le sirop d’érable et la vanille dans une casserole.
  • 3)  Coupe en petits morceaux de tailles différentes les fruits séchés et les oléagineux.
  • 4)  Mélange les flocons d’avoine, les graines de chia, les fruits séchés et les oléagineux dans un récipient.
  • 5)  Verse le mélange de ta casserole avec les flocons d’avoine et les fruits et mélange.
  • 6)  Forme tes barres de céréales avec les emporte-pièce ou les moules de ton choix. Il faut que bien les tasser.
  • 7)  Mets-les au four pendant 10 à 15 minutes

  Petit rappel :

Bois de l’eau en continu pendant la journée. Prends des petites gorgées pendant l’exercice physique et surtout n’attends pas d’avoir soif avant de boire.

PEREZ Chloé